Nutricionista explica a dieta cetogênica: menos carboidratos para induzir a cetose

A dieta cetogênica, uma estratégia nutricional que tem ganhado notoriedade, foca na drástica redução do consumo de carboidratos para induzir o corpo a um estado metabólico conhecido como cetose. Profissionais da nutrição explicam que, ao contrário do que muitos pensam, essa abordagem vai além de uma simples moda, representando um mecanismo real para o organismo buscar energia na gordura, em vez dos açúcares.

O princípio fundamental dessa alimentação reside na alteração da fonte de energia do corpo. Normalmente, os carboidratos são o combustível preferencial. Contudo, na ausência ou severa restrição deles, o organismo é forçado a procurar fontes alternativas de energia.

Essa busca se volta para as reservas de gordura. Nesse cenário, o fígado inicia a produção de moléculas conhecidas como corpos cetônicos, que se tornam o principal suprimento energético para o corpo e até mesmo para o cérebro. É esse processo que caracteriza o estado de cetose, o objetivo central da dieta.

Para que o corpo atinja e mantenha o estado de cetose, a restrição de carboidratos deve ser rigorosa. A ingestão diária máxima recomendada varia entre 20 e 50 gramas, um limite bastante apertado. Para ilustrar, uma banana de tamanho médio já consome boa parte dessa cota.

Isso significa que a dieta cetogênica não se resume a apenas reduzir porções de alimentos ricos em carboidratos, como o arroz. Ela exige uma reestruturação completa dos hábitos alimentares e da composição do prato.

Resultados iniciais e a perda de peso na dieta cetogênica

É comum observar uma perda de peso considerável nas semanas iniciais da dieta cetogênica. No entanto, é crucial entender que grande parte dessa redução de peso se deve à eliminação de líquidos, e não diretamente à queima de gordura.

Isso ocorre porque os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado em conjunto com água. Quando esses estoques de carboidratos são esgotados, a água associada a eles também é eliminada do corpo.

Após essa fase inicial, o processo de emagrecimento prossegue de maneira mais estável e gradual. A sustentação da perda de peso a longo prazo é impulsionada por dois mecanismos: a utilização predominante de gordura como fonte de energia e a redução natural do apetite, já que gorduras e proteínas promovem uma saciedade superior em comparação aos carboidratos.

A composição do prato na cetogênica

A aplicação prática da dieta cetogênica implica uma alteração significativa na distribuição de macronutrientes, divergindo drasticamente dos padrões alimentares convencionais. As gorduras assumem o papel principal, correspondendo a 70% ou mais das calorias diárias.

As proteínas, por sua vez, representam cerca de 20% a 25% do total calórico. Em contraste, os carboidratos, que em dietas comuns podem ultrapassar metade da ingestão calórica, são limitados a menos de 10% do total.

Os alimentos que são incentivados e incluídos com maior frequência são:

• Carnes, ovos e peixes;
• Azeite, manteiga, abacate e oleaginosas, como nozes e castanhas;
• Queijos e outros laticínios com baixo ou nenhum teor de carboidratos;
• Vegetais de folha verde e outros legumes com teor reduzido de açúcar, como abobrinha, brócolis e couve-flor.

Por outro lado, os alimentos que devem ser evitados ou consumidos em quantidades mínimas incluem:

• Pães, arroz, massas e todos os tipos de grãos;
• A maioria das frutas, com raras exceções para pequenas porções de morangos ou frutas vermelhas;
• Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico;
• Açúcares em todas as suas formas, abrangendo mel e sucos naturais.

Os riscos de uma dieta cetogênica sem acompanhamento

Um dos erros mais frequentes para quem adere à dieta cetogênica sem orientação adequada é a deficiência nutricional. Dada a exclusão de uma vasta gama de frutas, legumes e grãos integrais, é fácil desenvolver um déficit de fibras, vitaminas e minerais essenciais de forma imperceptível.

Essa carência de nutrientes pode manifestar-se através de sintomas como constipação, diminuição da imunidade ou fadiga. Muitas vezes, esses problemas são equivocadamente atribuídos à dieta em si, quando na realidade são consequências de um planejamento alimentar inadequado que falhou em fornecer os micronutrientes necessários.

Em suma, a dieta cetogênica pode ser uma ferramenta altamente eficaz para alcançar objetivos de saúde e bem-estar específicos. No entanto, sua complexidade e a necessidade de uma restrição alimentar rigorosa a tornam uma das abordagens nutricionais que mais exigem acompanhamento profissional, minimizando os riscos de erros e deficiências nutricionais.