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Os alimentos probióticos estão ganhando cada vez mais espaço nas mesas e nas redes sociais. E o motivo é simples: eles abrigam microrganismos vivos, as chamadas “bactérias do bem”, que ajudam a equilibrar a flora intestinal, melhorar a digestão e fortalecer o sistema imunológico. Esses alimentos ainda são grandes aliados na hora de diminuir a esteatose hepática, ou seja, a gordura no fígado.

Segundo o médico Bruno Sander, “quando ingerimos probióticos naturais, estamos consumindo uma grande quantidade de bactérias benéficas que colonizam o intestino e geram diversos efeitos positivos para a saúde”.

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Essas bactérias atuam produzindo citocinas anti-inflamatórias, substâncias que regulam os processos inflamatórios do organismo. Elas também melhoram a absorção de nutrientes e deixam o intestino em um estado mais favorável à digestão e ao funcionamento regular.

Embora o iogurte seja o exemplo mais conhecido, há uma ampla variedade de alimentos ricos em probióticos, muitos deles ainda pouco explorados na dieta do brasileiro. Confira os principais e seus benefícios:

Iogurte e coalhada

Clássicos da alimentação saudável, o iogurte e a coalhada são fontes tradicionais de probióticos, especialmente quando contêm “culturas vivas e ativas” no rótulo. Eles ajudam a equilibrar o intestino, melhoram a digestão da lactose e fortalecem a imunidade.

O ideal é escolher versões naturais, sem açúcar, e combinar com frutas ou cereais integrais.

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Leite de soja

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Missô

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Chucrute

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Pão de fermentação natural

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Ricotta

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Kombucha

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Iogurte

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Kefir

Rico em dezenas de cepas de bactérias e leveduras benéficas, o kefir é considerado um dos alimentos com maior concentração de probióticos. Feito a partir da fermentação do leite (ou de água com açúcar mascavo), ele ajuda a reduzir o colesterol, diminuir a inflamação e melhorar a digestão. Por conter pouca lactose, também costuma ser melhor tolerado por pessoas sensíveis ao leite.

Kombucha

A kombucha, bebida fermentada à base de chá, é outra estrela dos probióticos. Produzida a partir da fermentação do chá com uma colônia de bactérias e leveduras (chamada SCOBY), ela contém compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. Prefira versões artesanais e com baixo teor de açúcar, para aproveitar melhor os benefícios.

Kimchi

Tradicional na culinária coreana, o kimchi é feito a partir de vegetais fermentados — geralmente acelga e rabanete — e temperado com alho, gengibre e pimenta. É rico em probióticos, vitaminas A e C, antioxidantes e fibras. O resultado é um alimento picante e versátil que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a regular o intestino.

Kimchi, alimento tradicional da Coreia

Chucrute

Feito a partir do repolho fermentado, o chucrute (ou sauerkraut) é uma das opções mais acessíveis de probióticos naturais. Além das bactérias benéficas, contém vitaminas C e K, ferro e potássio.

Para garantir os microrganismos vivos, opte por versões cruas e não pasteurizadas, vendidas em lojas de produtos naturais.

Pão de fermentação natural

O pão de fermentação natural, ou sourdough, é feito com uma mistura de fermentos naturais (leveduras e bactérias do tipo Lactobacillus), que ajudam na digestão e tornam o glúten mais leve.

Embora a maior parte das bactérias morra durante o cozimento, o processo de fermentação melhora a biodisponibilidade dos nutrientes e pode ter efeito positivo na saúde intestinal.

Queijos brancos e cottage

Alguns tipos de queijo, como queijo branco, ricota fresca e cottage com culturas vivas, contêm probióticos que beneficiam a flora intestinal. Além disso, são fontes de proteína, cálcio e fósforo, nutrientes importantes para os ossos e músculos. O segredo é verificar no rótulo se há “culturas vivas” e evitar os ultraprocessados.

Missô

O missô, pasta fermentada feita de soja, é tradicional na culinária japonesa e contém probióticos, minerais e aminoácidos essenciais. Ele favorece a digestão e a imunidade, mas deve ser consumido com moderação, por ser rico em sódio. Pode ser usado para preparar sopas, molhos, caldos e marinadas.

Picles e conservas naturais

Os picles fermentados naturalmente, sem vinagre e sem pasteurização, são ricos em probióticos. Eles ajudam a regular o intestino e aumentam a saciedade.

É importante distinguir os picles industrializados (feitos apenas com vinagre) dos fermentados de verdade, preparados com salmoura.

Conservas naturais

Leite de soja e derivados

O leite de soja fermentado e produtos à base de soja são boas opções para quem busca probióticos de origem vegetal. Além das bactérias benéficas, oferecem proteínas e isoflavonas, que auxiliam no equilíbrio hormonal.

Natto

Feito a partir da fermentação da soja, o natto é uma das fontes mais potentes de probióticos e também contém vitamina K2, essencial para a saúde óssea.

Embora tenha sabor e textura intensos, é muito popular no Japão e pode ser combinado com arroz, legumes e ovos.

Natto é um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada com a bactéria Bacillus subtilis var

Por que incluir probióticos na dieta

Segundo Bruno Sander, os probióticos podem trazer uma série de benefícios à saúde:

Melhoram a digestão

Aumentam a imunidade

Previnem irritações no estômago

Reduzem a inflamação

Regulam o funcionamento intestinal

Aumentam a saciedade

Melhoram a esteatose hepática (gordura no fígado)

Ajudam no controle do peso

Fortalecem ossos e músculos

Estimulam a produção de antioxidantes

Estudos científicos mostram ainda que essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, propionato e acetato, que ajudam a regular a pressão arterial, melhoram a sensibilidade à insulina e reduzem o acúmulo de gordura no fígado.

“Todo mundo pode consumir alimentos probióticos, pois eles são naturais e trazem inúmeros benefícios. Mas é importante consultar um nutricionista para ajustar a dieta e verificar se não há doenças intestinais que exijam cuidados específicos”, orienta Bruno Sander.

Muito além do iogurte, os alimentos probióticos são aliados poderosos da saúde intestinal e do bem-estar geral. Incluir opções fermentadas — como kefir, kimchi, pães naturais e queijos vivos — na rotina é uma forma simples e saborosa de cuidar do corpo de dentro para fora.

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